Stylegent
Noge, roza žoga, vadba, bela vadba

Načrt: Naredite te štiri gibe trikrat na teden, v mesecu ali manj pa boste videli več definicije. Za hitrejše rezultate dodajte 20 minut kardio.

Bonus za izgorevanje kalorij: Med vajami nadomestite 10 do 12 skakalnih počepov in 60 sekund visokih kolen.

Poviša kolk
1. Postopki dvigov kolkov
Z gluteni se dvignite v položaj mostu. Dvignite eno koleno navzgor in brcnite nogo proti stropu. Vrnite se na začetek in ponovite z nasprotno nogo. Naredite 3 sklope od 16 do 20 ponovitev.
Popolna oblika: Vključite jedro in glute, da stegna vzdržujete trup. Brez potapljanja!
Pokliči: Med nizi spusti boke do tal.
Povečaj: Po brcanju stopala navzdol se spustite na nivo kolka. Ko je noga vzporedna s tlemi, držite 2 do 3 števke.


Vaje za kolke
 
Vaje za kolke

2. Požarni hidranti
Začnite v položaju mize z eno nogo, dvignjeno nekoliko na stran. Nadaljujte z dvigovanjem noge na stran, ne da bi se kolk ali koleno premikali naprej ali nazaj. Naredite 3 sklope od 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Popolna oblika:
Med dvigovanjem noge imejte enakomerno razporejeno težo.
Pokliči: Naredite manj ponovitev.
Povečaj: Ko dvignete nogo v stran, jo potisnite naravnost nazaj, dokler ni v skladu s trupom. Zadržite za 2 do 3 števke.

Napredni dvig kolka
 
Napredni dvig kolka


3. Prednja dvigala
Lezite na bok z eno roko, ki podpira glavo, z drugo pa na kolku. Pripeljite eno nogo naprej, tako da je vzporedno s tlemi. Dvignite ga z enim gladkim gibanjem proti stropu. Pred menjavo nog naredite 10 ponovitev. Na vsaki strani naredite 3 komplete.
Popolna oblika:
Ne dovolite, da se boki zibljejo naprej ali nazaj.
Pokliči: Naredite manj ponovitev.
Povečaj: 10 sekund pred dvigovanjem noge proti stropu naredite pulze nog.

Čučanj z zadrgo
 
Čučanj z zadrgo

4. počep z zadrgo
Stojte z nogami skupaj, boki v liniji z gležnji in rokami nad glavo, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Zadržite za 2 do 4 štetja. Spustite se v globok počep. Roke naj bodo močne - ni mahanja! Naredite 3 sklope od 10 do 12 počepov.
Popolna oblika: Pazite, da se upognete v bokih in kolenih, kolena pa držite v skladu s srednjimi prsti.
Pokliči: Naredite manj ponovitev.
Povečaj: Sedite nižje v počep in se držite 2 do 4 štetja.

Klikni tukaj
za več 10-minutnih vadb.

Lymska bolezen

Lymska bolezen